Колени

1 . Ноги в стену, колени под 90 градусов. Тянем носочки на себя и прижимаем обратно к стене. Сначала поочередно каждой ногой, потом одновременно двумя ногами. 1 минута + 1 минута или по 30 раз.

2 - 3. Ноги в стену, колени под 90 градусов. Выпрямляем ноги с опорой пяткой на стену и натягиваем носок на себя. Сначала серия поочередно каждой ногой, потом серия одновременно обеими ногами. По 30 раз каждый вариант.

4. Одна нога прямая пяткой на стене, другая лодыжкой но колене первой. Сгибаем первую ногу в колене до 90 градусов, скользя пяткой по стене с умеренным давлением второй ногой на колено первой. Возвращаемся в исходное, 

5. Обе ноги прямые с упором пятки в стену. Вращаем носками навстречу друг другу с максимальнй амплитудой, сначала в одну сторону, потом в противоположную.

6. Ноги свободно вверх, чуть согнуты. Мелко трясем расслабленные ноги, рассслабляем мышцы, активизируем кровообрашение в зоне коленного сустава.

7. Тянем поочередно ногу к пупку. Вторая нога прямая с опорой пятки на стену.

1. Сидя на стуле, голени вертикально. Симметричное поступательное смещение обеих голеней влево и вправо за счет "шагающих" движений стопой - пятка на полу с переносом носка во внешнюю сторону, потом носок на полу с переносом пятки во внешнюю сторону... таких 4 "шага" наружу, потом 4 "шага" обратно внутрь и так далее...  10-20 повторений.

2. Сидя на стуле, голени вертикально, рабочая нога опирается на пятку. Вращательные движения из стороны в сторону ступней в горизонтальной плоскости относительно опорной пятки. Чередовать ноги после серии итераций. 10-20 повторений.

3. Сидя на стуле, голени вертикально. Поочередное разгибание голени до горизонтального положения с фиксацией в верхней точке. Выполняется с напряжением. Сначала одна нога, потом другая по 10-20 повторений.

4. Стоя, руки на пояс, ноги на половине ширины плеч. Полувращательные (или вращательные) синхронные движения коленями в горизонтальной плоскости. 10-15 повторений.

5. Стоя, в полунаклоне вперед с упором руками в колени. Полное разгибание коленного сустава, надавливая руками. 10-20 повторений (нажимов).

6. Стоя рядом со стулом или опорой. Перекатывание с носков на пятки и назад. 10-20 повторений.

7. Стоя рядом со стулом или опорой. Продольные махи одной и другой ногой вперед-назад. По 10-20 повторений.

8. Стоя рядом со стулом или опорой. Поперечные махи одной и другой ногой вперед-назад. По 10-20 повторений.

9. Стоя рядом со стулом или опорой. Поперечное отведение прямой ноги назад и в сторону. По 10-20 повторений.

10. Стоя рядом со стулом или опорой на одной ноге. Бедро рабочей ноги горизонтально и неподвижно. Голень в исходном положении вертикально.  Совершаем вращательные движения голенью около вертикальной оси. Ступня описывает круги в горизонтальной плоскости. Амплитуда максимальная. По 10-20 повторений.